眠れない時の対処法！世界一睡眠時間が少ない日本女性のために

とうとう、日本女性が世界一寝ていない！

とランク付けされました。

 

日本女性の場合、一日の睡眠時間が

6時間36分という数字です。

（OECD2021年調べ）。

ちなみに世界の平均睡眠時間は

７時間22分。

 

これは深刻な問題で、

寝不足における仕事の

非効率化もさることながら、

肥満や糖尿病、高血圧、

脂質異常症などの様々な

病気のリスクがあります。

 

フィリップス・ジャパンの

「世界睡眠調査」では、

日本の人の7割は睡眠不足

というデータが出ています。

 

第一に日本人の寝不足の原因は、

インターネットなどの普及で

娯楽の種類が増えたことが

挙げられます。

 

第二に他国と比較すると、

日本の家の明るさが、

原因らしいとする説があるのです。

 

人は、夜に200ルクスの光を

浴びただけで、睡眠に

影響があるとされています。

 

就寝前は100〜200ルクスがいいと

されているのですが、

日本の室内は、夜でも

400〜500ルクスの

明るさがあるそうです。

 

このような結果、体の自然な

リズムを壊すことに

つながってしまったのでは

との意見があります。

 

医学的には、眠れない日が

3日続くと、非常に危険な状態です。

なぜなら、身体の震えや

話すことさえおぼつかなくなるからです。

幻覚を見ることさえあります。

 

以上、不眠・睡眠不足とは、

思いのほかシリアスな

問題だということは

お分かりいただけたと思います。

 

１. 眠れない時のチェックリスト＆20項目の対処法

①寝酒をして飲みすぎてはいないか？

一時的に眠ることができても、

アルコールに利尿作用があり、

良く寝たという実感は得られません。

晩酌は、日本酒1合まで、

ビールなら（500ml）1缶まで、

ワインならグラス2杯まで。

ほどほどがいいということです。

 

②寝る前にスマホや電子機器を使ってはいませんか？

スマホの表面の

ブルーライトという光が

脳を覚醒させる作用があり、

寝つきが悪くなります。

 

③就寝直前に食事をしてはいませんか？

食事をする消化器が活発に動き、

睡眠を妨げます。

3時間ほど前に食事をする

ことによって、

睡眠に影響を与えることを

回避できます。

 

④3食をきちんと摂っていますか？朝食は必ずとっていますか？

毎日の体内時計が働くために、

きちんとした食生活が必要です。

食べ物がお腹に入ることに

よって、腹時計も目覚めます。

 

⑤寝る前の食事としてグッドな食べ物や飲み物は？

おかゆ、雑炊、豆腐、バナナ、

ホットミルク、ハーブティー

カフェインレスの

飲み物などです。

 

⑥入浴は寝る直前に入ってないか？

お風呂は就寝する１〜2時間前までに

すませておきましょう。

 

⑦毎朝、日光を浴びていますか？

太陽の光を朝浴びると、

睡眠のリズムが整います。

そして、良質の睡眠を得ることが

できます。

 

不眠予防、うつ病予防となります。

⑧悩み・イライラ・緊張があると？

不眠症が慢性化する恐れがあります。

 

⑨女性のお肌に大切な成長ホルモンが、深い睡眠の間にたくさん分泌されています。眠りは深いですか？

「22時〜2時が美肌の

ゴールデンタイムと言われ

ていましたが、実際は

寝ついてからの3時間に

成長ホルモンが分泌される

『深い睡眠』が集中的に

現れます。

この時間帯が本当の

『美肌のゴールデンタイム』

と言えます」

と睡眠の専門医である

坪田聡医師。

 

⑩カフェインを控えましょう！

カフェインには興奮作用があります。

カフェインに弱い方は、

ノンカフェインの麦茶や

ハーブティーに変えましょう。

なぜなら、身体に残るからです。

（若者で１〜2時間。

老人あら4〜5時間以上

身体に残るからです。）

 

⑪カフェインをとるなら、昼寝の前に！

カフェインの効果が

発揮されるのが、

身体に入ってから

30分経ってから。

昼寝などからスッキリ

目覚めたい場合、

寝る30分前に

カフェインを取るとスッキリ

目覚めます。

 

⑫運動は軽い全身運動で夕方から就寝3時間まで！

なぜなら適度な運動は精神を

開放する効果があるからです。

ウォーキングなら１万歩が

望ましいそうです。

 

寝る前はヨガやストレッチなどの

リラックスする運動で、

深い呼吸をしながら

副交感神経を優位に

させましょう。

 

なお、眠る直前の

激しい運動は交感神経が

優位となり、身体も興奮状態になり、

睡眠を妨げます。

 

⑬タバコを控える！

ニコチンにはカフェインのような

効能があり、寝る前の喫煙は、

覚醒作用を生じさせます。

 

⑭腹式呼吸で、自律神経を整える！

寝る前に深呼吸というか、

一般的な腹式呼吸を10回ほどすると、

心が落ち着いて、ストレスを感じ

ていても、深呼吸をすると

嫌なことを忘れます。

 

やり方は、息を吐くときは

吸う時の倍近い時間をかけてやります。

 

⑮よっぽど眠れなければ、お医者様に相談！

睡眠に関しては、内科、

心療内科、精神科で

相談にのってくれます。

睡眠導入剤も含めて、

睡眠薬はこれらの

医師によって処方されます。

 

⑯睡眠不足は肥満のもと！

睡眠不足の人を調査してみると、

睡眠時間が6時間の人ですと、

23%の人に肥満が見られ、

５時間以内の人ですと、

５割の方に肥満傾向が

見られました。

 

なぜなら、睡眠不足ですと、

レプチンという

食欲抑制ホルモンの分泌が悪くなり、

逆にグレリンという

食欲増進ホルモンの分泌が

盛んになるからです。

 

⑰睡眠不足は、仕事の能率が悪くなる！

人間が効率よく仕事ができるのは、

起床後12〜13時間が限界で、

朝7時に起きた人の場合、

夜7時から9時以降には

作業効率は格段に落ちます。

 

それ以降の深夜にかけては、

酔っ払いが仕事を

しているのと同じだそうです。

 

⑱体温を上げておいて、下げる時に眠気を誘う方法があるのをご存じでしょうか？

寝る3時間前くらいに

ぬるいお風呂に入ります。

ぬるま湯は副交感神経が

優位に働きます。

リラックスして入眠しやすくなります。

 

逆に熱いお風呂に入ると

交感神経が優位になり、

逆効果です。

 

⑲湯たんぽや電気毛布の利用！

寒い冬は湯たんぽなどの

暖房器具をしっかり利用します。

 

枕の高さも各々のサイズに

合ったものを選ぶのが肝要。

 

⑳音楽を入眠に利用してみる！

音楽には「音楽療法」という

治療法があります。

とりわけ川の音の

せせらぎや波の音などの

自然界の音が入った

ヒーリング音楽は、

気分を心地よくさせてくれます。

 

リラックス状態の時に

出る脳波は、α波と呼ばれます。

α波が出るほど脳を

リラックスさせる効果が

あるのです。

 

㉑眠れない時のアロマは余りにも有名です！

精油を40°Cくらいの洗面器のお湯の中に

たらし、よくかき混ぜます。

 

手首をつけ10分から20分くらい

温め、マッサージをします。

 

なお、アロマの精油は3滴以下で

十分です。

また、足浴というのも

ございます。

 

㉒ぬるい白湯かハーブティーが眠気を誘う！

熱めのお湯を飲んでしまうと、

交感神経が優位となってしまうので、

温度はぬるめに。

 

また、安眠のハーブティーである

「カモミール」は

リラックス効果絶大です。

 

㉓室内の明るさは、明るすぎないオレンジ系の色で、間接照明がいい！

室内の音は図書館くらいの

静けさがいいそう。

夏の室内の温度は28°C。

冬は16〜19°C。

湿度は50〜60%。

以上、寝室の環境設定は

このようなレベルで整えて。

 

２. まとめ　眠れない時の対処法　世界一眠れない日本女性

世界一睡眠時間が少ないとされる

日本女性。

日頃から不眠症的に

眠れないのか、

仕事と家事や育児の

両立で、寝る暇がないのか？

 

今回は後者の

社会的不眠はいったん別のところに

置いといて、前者の

不眠症的状態について、

その脱却の方法と対策に

フォーカスいたしました。

 

昔は、通勤電車でコックリ、

コックリとうたた寝をする

紳士淑女が目立ったものですが、

スマホの普及で、

今は皆さん携帯に熱中して、

電車の中では寝る

暇がないようです。

 

そんないつもスマホを

手放せない方々のために

心地よい眠りを

お届けしたく、すべて

ショートかっとで

23項目の短いお話に

まとめました。

 

あなたの健康ライフの

参考になれば、幸いです。

 

by sono