「安く・手軽に・おいしく痩せたい」
そんな女性の願いを叶えてくれるのが、目下話題の豆腐ダイエットです。
豆腐は今や世界の健康食。ニューヨークのスーパーマーケットでも、オーガニック豆腐が簡単に手に入る時代になりました。まさに世界共通のダイエット食といえるでしょう。
コンビニで買える150ｇの豆腐なら、カロリーにして50kcal～100kcal前後。セブンイレブンの濃い絹豆腐は、1パック約84～93kcalと非常に低カロリーです。
例えば、卵は完全栄養食品と呼ばれていますが、豆腐も負けてはいません。植物性たんぱく質に加え、大豆イソフラボン、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどを含み、まさに“食べる美容液”ともいえる存在です。
今回は、そんな優秀な食材である豆腐を使った「レンチン5分レシピ３選」と正しい豆腐ダイエットの方法をご紹介します。
豆腐ダイエットはイソフラボンの美肌効果に着目
豆腐に含まれる大豆イソフラボンには主に4つの働きがあります。
・更年期障害の改善
・骨粗鬆症の予防
・生活習慣病の改善
・美肌効果
「美肌効果」は、全世代の女性たちにとって、最も重要なポイントです。豆腐に含まれるイソフラボンは肌に弾力性を与え、しわや乾燥の改善をサポートする効能があるといわれています。
イソフラボンは、美容のサプリメンﾄや化粧品にも応用されている、いわば、豆腐はまさに“食べる化粧品”なのです。
豆腐ダイエットのイソフラボンの1日の目安量
イソフラボンの摂取目安量は、１日当たり70㎎前後までとされています。それ以上食べると、
・ガス
・張り
・便秘
・下痢
・胃の重さ
などの不調が現れることがあります。
実際、豆腐の食べ過ぎはダイエット停滞や体調不良の原因となります。
１日の目安としては、
・主食がわりに豆腐を食べる日は、1食まで
・残りの2食は豆腐以外のメニューにする
のが理想です。
私自身も、豆腐の食べ過ぎで便秘に悩んだ経験があります。くれぐれもコンビニ豆腐でも、1日2パック以内を目標にしましょう。
豆腐・豆乳の1日の適正摂取量
豆腐の場合
150gパックで、イソフラボン約25～30mg
1日2パックなら安全圏です。
豆乳の場合
一般的に1日200ｍl程度が目安です。
昼にコンビニ豆腐（150g）を食べる場合
・昼：豆腐150ｇ
・夜：豆腐なし鍋（だし系）
・朝or 夜：豆乳ヨーグルトが適量
夜に豆乳鍋を食べる場合
・昼;豆腐なしor少量
・夜:豆乳鍋
・豆乳ヨーグルトは半量
そう、豆腐の適量を守って、天然の美容液をお肌全身で受け止めましょう。
実験：筆者の豆腐ダイエットの効果は３カ月で３キロ減量
私自身、豆腐ダイエットを３カ月続けた結果、3キロ減に成功いたしました。
尚、ダイエット特有の厳しい食事制限はないので、比較的楽なダイエットと言えましょう。お肌も豆腐の美容効果でお肌がもち肌になりました。但し、食べ過ぎれば逆効果になりますので、注意しましょう。
レシピ①豆腐のキッシュ
材料（1人前）
・コンビニ絹豆腐150g（1パック）
・卵１個
・ほうれん草かキャベツの千切りを半袋
・米粉または小麦粉大匙１
・チーズ適宜
・コンソメの素小さじ１
お好み焼き風がお望みなら
中濃ソース、おたふくソース、マヨネーズ、マスタードなど適宜
１材料をすべて混ぜる
2耐熱容器に入れる
３レンジで600ｗ・5分間加熱
※太りたくない人はどうぞチーズのトッピングを少なめにして焼いてください。
（coockpad noaballetさんの記事を参考にさせていただきました）
レシピ②もちもち米粉パン
グルテンフリーの米粉と食物たんぱくの王者である豆腐のコラボ料理は、３分間のレンチンでOKという驚異的な時短料理。朝の忙しい主婦にとってはたまらなく嬉しいレシピです。
料理研究科のreiさんは、腸活で15キロ減らしたツワ者です。
材料（1人前）
・絹豆腐90ｇ
・米粉60ｇ
・ベーキングパウダー４ｇ
・はちみつ8ｇ
・チーズやえんどう豆適宜
作り方
ボウルに豆腐を入れ、滑らかになるまで、まぜる
残りの材料を入れて混ぜる
③２等分して形を整える
④真ん中をくぼませて、チーズなどのトッピング
⑤ラップをしてレンジで3分加熱
⑥お好みでトースター
（reiさんのインスタグラムにアップされた「おとうふ米粉パン』より抜粋！）
3分間でふわふわもちもちの米粉パンができあがり
ます。朝、お忙しい主婦の方でも、ぜひトライしてください！
レシピ③豆乳の春雨ラーメン
豆腐と兄弟関係にある豆乳の鍋です。とてもポピュラーな鍋ですが、痩せたいあなたにピッタリの低糖質・低カロリーの調整豆乳がイオンから発売されました。なんと、カロリーが200ml当たり99ｋcal という超優れモノです。
材料（1人前）
・豆乳 300ml(148.5kcal)
・鶏ささみ 1本（50kcal ）
・春雨 30ｇ（103kcal）
・ほうれん草や白菜、えのき、しめじなど
・チキンか鶏ガラスープの素
・塩少々
鍋はレンチンでもよし、ガスにかけても結構。でも、加熱は、5分以上は必要かも。フーフーいって思いっきり召し上がれ！
(cookpad“ダイエット豆乳鍋“にアレンジを加えました)
H2 まとめ
ダイエットの専門家である医師の尾形哲先生（国保浅間総合病院）は、プレジデントオンラインで「健康的かつ継続的にダイエットを行うには、「１カ月に自分の体重の3％を減らす』を目標にするのがいいとおっしゃっています。
が、私は1カ月に1キログラムという低めの目標をかかげました。以前にウェディング・ダイエットを行った際、1カ月で5キロの目標に設定し、結婚式後のリバウンドで、体重がダイエット以前より重くなってしまった経験があるからです。
今回は無理なく、3キロ減に成功しました。本当に豆腐の力に感謝です！これからも、10キロ減を目指して頑張ります！
なお、今回のダイエットに関しましては、「あすけん」のレコーディングダイエットを参考にしました。
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